¿Que pasos se deben realizar para cambiar a una dieta vegetariana?
Cambiar de hábitos alimentarios para ser vegetariano es una decisión, que debe ser realizada con mucha consciencia. Y mi recomendación es que sea de una manera progresiva.
Al igual que cualquier otro tipo de hábitos alimentarios, debe seguir las siguientes normas
- DEBERÁ SER EQUILIBRADA.
Con la alimentación debemos obtener los nutrientes esenciales que el organismo necesita para garantizar su optimo rendimiento. Es por ello que a la hora de comenzar una dieta vegetariana es importantísimo que la misma aporte: proteínas, lípidos y carbohidratos en proporción tanto cualitativa o cuantitativamente, según sus necesidades. La proporción debe se:
- 50 a 55 de hidratos de carbono,
- 30 a 35 de grasas y
- 20 a 25 de proteínas.
MAYOR CONSUMO DE CEREALES INTEGRALES.
- Los cereales integrales, al tener menos procesamientos industriales conservan mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra.
- Por otro lado el aporte calórico nutricional es idéntico a los cereales procesados.
- Se debe recordar que el sabor y textura de los cereales integrales es muy diferente a los cereales procesados
UTILIZAR BEBIDAS DE ORIGEN VEGETAL SI NO SE QUIERE INTRODUCIR LA LECHE DENTRO DE LA DIETA.
- Existen en el mercado gran variedad de bebidas elaboradas a partir de alimentos como la soja, el arroz, avena, almendras y avellanas.
- El sabor es diferente y su aporte en calcio es menor a la leche de vaca
CORRECTA COMBINACIÓN DE LOS VEGETALES Y CEREALES.
- Este punto es importantísimo básicamente porque el organismo necesita el aporte diario de aminoácidos esenciales, que están presentes en las proteínas de las carnes, pescado, leche y huevos.
- Las legumbres en general (exceptuando la soja) son pobres en el aminoácidos esencial metionina, los cereales lo son en lisina.
- Si realizamos la combinación de legumbres con algún cereal ( lentejas con arroz por ejemplo) en un mismo plato durante el día estaremos suministrando al organismo estos dos aminoácidos esenciales
INTRODUCIR EN LA ALIMENTACIÓN LOS OVOPRODUCTOS, AL MENOS 4 A LA SEMANA
- Algunas investigaciones científicas desarrolladas en la última década han reconocido al huevos y sus productos derivados como la proteína de más alto valor biológico y de mejor digestibilidad.
- Es por eso que dentro de las variaciones de dietas vegetarianas la que recomendamos para asegurar el aporte de proteínas de alto valor biológico es la ovo-vegetariana
APROVECHAR EL APORTE NUTRICIONAL DE LOS FRUTOS SECOS.
- Los frutos secos son conocidos como alimentos con alta concentración de nutrientes específicamente grasas (ácidos grasos esenciales), proteínas, fibra y minerales como magnesio, fósforo, potasio, cinc, selenio, calcio y hierro (recordar que este hierro no es de alta biodisponibilidad) y vitaminas como la B1, B3, folatos y vitamina E.
- En todo caso estos frutos secos es mejor tomarlos de forma natural que fritos o salados y en preparaciones como ensaladas, cremas, salsas, mezclados con cereales o hamburguesas.
UTILIZAR COMPLEMENTOS NUTRITIVOS EN ENSALADAS Y BEBIDAS.
- Entre estos tenemos la levadura de cerveza y el germen de trigo que se pueden combinar en los zumos y ensaladas.
- Las semillas de sésamo para ensaladas, verduras y platos de arroz.
- Los alimentos germinados (brotes de soja) sirven para enriquecer sabores, texturas y nutrientes a todos los platos que se añaden (verduras o revuelto de germinados)
- Como sustituto del azúcar están la melaza y el amasake. Ambos tiene una consistencia cremosa y se puede utilizar como edulcorante o para darle sabor a los postres, batidos, galletas y aliños.
Este artículo es orientativo, NO sustituye la consulta con un Nutricionista.
