El término fibra hace referencia al residuo vegetal no nutritivo y a carbohidratos indigeribles, que queda después de la extracción (bagazo) con soluciones diluidas de ácido o álcali. Está compuesto por celulosa, algo de hemicelulosa y lignina.
La fibra dietética es la porción de las células vegetales que no puede digerirse mediante enzimas digestivas humanas y por tanto no puede absorberse. Incluye celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina, gomas y tejidos animales no degradables tales como mucopolisacáridos y el exoesqueleto de los crustáceos. Se caracteriza por ser resistente a ser digerida por las enzimas digestivas.
Dentro de la fibra dietética tenemos dos tipos que, se hallan en las paredes celulares vegetales:
– Fibras insolubles: se comportan como formadoras de volumen, incrementando el peso de las heces y disminuyendo el tiempo de tránsito intestinal. son la celulosa, la hemicelulosa y la lignina.
– Fibras solubles: se les atribuyen efectos hipolipemiantes e hipoglicemiantes (disminuyen la absorción del colesterol y de la azúcar en sangre). como las gomas, las pectinas y los almidones resistentes.
El residuo alimentario o intestinal, comprende todo el material inabsorbible, células descamadas del tracto gastrointestinal y algún producto metabólico de las bacterias. .
La cantidad de fibra dietética estimada en la dieta representa cinco veces el valor contenido en fibra cruda.
¿Cuáles son las fuentes alimentarias de los diversos componentes de la fibra?
Se lo presentamos en la siguiente tabla, tomada de Slavin, J. L Dietary fibre; classification, chemical analyses and foo sources The American Dietetic Association.
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Tipo de fibra |
Componentes de la fibra |
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Insolubles |
Celulosa: Harina de trigo integral, Salvado, Familia del repollo, Guisantes, Judías secas, Manzana, Vegetales de raíz |
Hemicelulosa Salvado Cereales Cereales integrales |
Lignina Verduras maduras Trigo |
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Solubles |
Pectinas Manzana, Cítricos Fresas |
Gomas Harina de avena, Judías secas Otra legumbres |
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Por otro lado presentamos la siguiente tabla donde están clasificados los alimentos por su aporte de fibra
Contenido de fibra dietética de algunos alimentos
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Gramos por porción * |
Frutas †‡ |
Verduras |
Almidones |
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Menos 0.5 g |
Albaricoques (cocidos, en conserva) Cerezas Ciruelas (cocidas, en conserva) Coco (seco rallado ¼ taza)* Dátiles* Granada Mandarinas Manzana (cocida, conserva) Melocotones (cocidos, en conserva) Pasas* Pasas de Corinto (desecadas)* Piña (en conserva) Plátanos Pomelos Salsa de arándano (colada ½ taza) Uvas Zumos de frutas |
Apio Bambú Berenjena Berros Brotes de judías (cocidos, en conserva) Calabaza (cocida) Castañas de agua Cebollas (cocidas) Endibias Lechuga Pasta de tomate Puré de tomate Rábanos Repollo (cocido) Zumo de verduras |
Arroz blanco Arroz hinchado Bagel, blanco Bollo, blanco Copos de maíz Pasta italiana refinada Galletas crujientes de trigo Galletas crujientes saladas Harina blanca Llantén Pan blanco Patatas sin piel Virutas de maíz |
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0.6 – 1.0 gr |
Albaricoques (crudos, desecados) Arándanos (enlatados) Cantalupo Ciruelas (crudas Ciruelas (en conserva, cocida) Coco (crudo ¼ de taza)* Coctel de frutas (en conserva) Compota de manzana Delicias de arándano (1/2 taza) Fresas Higos (en conserva, desecados)* Kiwi Mango Manzana (pelada, desecadas)* Melocotón (crudo, desecado)* Melón Naranja, Nectarina Peras (en conserva, desecada)* Piña (cruda) Ruibarbo (cocido ½ taza, crudo 1 taza) Sandía |
Brécol (crudo) Brotes de judías (crudos) Brotes de soja (cocidos) Calabaza (cruda) Cebolla (cruda) Champiñones Coliflor Colinabo (cocido) Espárragos Hojas Acelgas Col Col rizada Diente de león Espinacas Grelos Hojas de remolacha Judías Nabo (cocido) Pepino Perejil Pimienta verde Quimbombó Remolacha Repollo (crudo) Salsa de tomate Tomate Zanahorias (cocidas) |
Harina de avena Maíz Ñame o boniato Semilla de soja (cocidas) Trigo hinchado |
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1.1 – 2.0 gr |
Arándanos (1 taza) Ciruelas pasas (desecadas) Higos (crudos) Manzana con piel Papaya (lechosa) |
Achicoria Alcachofa Brécol (cocido) Brotes de soja (crudos Champiñones Coles de Bruselas Colinabo (crudo) Nabos (crudos) Nabo sueco Zanahorias crudas |
Aguaturma Arroz (marrón, bruto) Bollo integral Copos de trigo Frijol de carote Frijol de media luna Garbanzos Guisantes verdes Harina Judías cocidas Palomitas de maíz 1 ½ taza Pan integral Sémola |
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2.1 – 3.0 |
Boysenberries Grosella espinosa Naranja china Pera |
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Calabaza, Chirivía Copos de salvado Pasta italiana integral Germen de trigo Guisantes (secos, cocidos) Harina integral Judías (secas, cocidas) Salvado de pasa |
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Mas de 3.1 gr§ |
Baya del sauco (5) Frambuesas (4) Guayaba (5) Mora (4) |
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Cereales tipo All Bran (9) Bulgur (3.5) Cebada (3.5) Lentejas (4) Mollete de salvado ( 3.5) Salvado de trigo (9) Fibre powder Nutrilite (5) |
*equivalente comestible. Puede constituir una fuente significativa de fibra si se ingiere en grandes cantidades.
†Incluye todas las formas (crudos, desecados, cocidos) de frutas y verduras, excepto cuando se indique lo contrario.
‡Todas las verduras crudas, las frutas crudas y los frutos secos (incluyendo aquellos contenido en fibra es igual o inferior a 0.5g) pueden estar contraindicados en algunas enfermedades.
§Se adjunta entre paréntesis el contenido real en fibra dietética.
En el siguiente artículo hablaremos de las dietas donde se debe controlar el residuo o el consumo de fibra.
Importante:
Este artículo es orientativo, no pretende sustituir la consulta a tu nutricionista: info@my-pdiet.com
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