¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de planificar una dieta vegana?

En el seguimiento de una dieta vegana al igual que en una dieta normal debemos vigilar la calidad y cantidad de macronutrientes (proteínas, lípidos y carbohidratos) como de micronutrientes (vitaminas y minerales) sean adecuado a las necesidades de las personas. A continuación pasaremos a dar unas nociones de cuáles son los aspectos cualitativos que se deben vigilar en una dieta vegana.

Proteínas.

La proteína de origen vegetal se asocia a un menor valor biológico que las proteínas de origen animal. Este valor biológico se define como  la capacidad de permitir el crecimiento y conservar la estructura corporal, dependiendo dicha capacidad del número, proporción y tipo de aminoácidos contenido en la proteína. Las proteínas de legumbres, cereales integrales, frutos secos y verduras contienen todos los aminoácidos aunque algunos de ellos en menor cantidad a las correspondientes a proteínas de origen animal. El menor valor biológico de las proteínas vegetales se debe a unos bajos niveles de uno o varios aminoácidos esenciales. No obstante  cuando se consumen proteínas vegetales que proceden e diversas fuentes, se eleva  la probabilidad de obtener una mezcla de todos los aminoácidos esenciales en proporciones similares a las halladas en las proteínas de origen animal.

Las combinaciones de alimentos que aportan los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas satisfacen con idéntica eficacia que las proteínas de origen animal las necesidades proteicas. De hecho cuando se combinan diferentes proteínas de forma adecuada, es imposible distinguir desde el punto de vista nutricional las proteínas de origen vegetal de las de origen animal. Por lo cual a la hora de decidir si una dieta vegetariana satisface las necesidades proteicas, debe estar basada en el perfil de aminoácidos derivados de la mezcla de proteínas y no  en el origen o valor de una única proteína.

Con el fin de aportar una cantidad suficiente de derivados proteicos que contengan la totalidad de los aminoácidos esenciales en proporciones deseables, las comidas deberían consistir en:

• una combinación de cereales y legumbres,
• de cereales, y frutos secos o semillas, o
• de cereales y verduras.

COMIDAS EQUILIBRADAS PROTEÍNICAMENTE:

En cada ingesta deberás elegir un grupo de los anteriormente mencionados. Con la finalidad de proporcionar un aporte adecuado de todos los aminoácidos se deberán seguir las siguientes pautas:

• Escoger alimentos pertenecientes a la categoría A cualquiera de las categorías B o C o D o bien el grupo BAC
• Durante el día deben consumirse diversos tipos de alimentos cuyas proteínas se complementen entre si los grupos están formados de la siguiente manera:

  LOS GRUPOS BACD

• Grupo A cereales integrales y sus derivado: trigo, centeno, cebada, maíz mijo, avena, arroz alforfón, triticale,  bulgur en este grupo el aminoácido esencial que está en menor proporción son lisina, treonina y posible el triptófano
• Grupo B legumbres: estos son fuentes de proteína, hierro y riboflavina, cacahuetes, guisantes, judías mungo, judiones, guisantes negros, lentejas, frijoles de media luna, semillas de soja, judías negras, frijoles, garbanzos, judías navy. Este grupo los aminoácidos esenciales limitantes son la metionina y el triptófano.
• Grupo C frutos secos y semillas: anacardos pistachos, nueces, nueces de Brasil, almendras, pacamas, semillas de calabaza, semillas de calabacín, semillas de girasol, semillas de sésamo, avellanas y piñones. El aminoácido esencial del cual carece es la lisina.
• Grupo D Verduras: patata, verduras de hoja oscura y otras verduras, el aminoácido limitante es la metionina.

El objetivo de intercambiar los grupos es para cubrir las necesidades de aminoácidos esenciales.

La dieta vegana y los micronutrientes: vitaminas y minerales.

La vitamina B12 es una de las vitaminas que se encuentran más limitadas en la dieta vegana, porque no se encuentran en alimentos de origen vegetal en cantidades adecuadas. Para poder obtenerla a partir de cereales de desayuno suplementados, leche de glicina suplementada con vitamina B12. O también en forma de cianocobalamina que es la forma que el cuerpo la puede utilizar a través de suplementos alimentarios.

Las fuentes de calcio en las dietas vegetarianas se incluyen las hortalizas de hoja verde oscura, pero estos alimentos a su vez son también ricos en ácido oxálico, como la espinaca, la escarolas, y hojas de remolacha y esto pueden  reducir la disponibilidad del calcio, algunos frutos secos, semillas, leche de soja. Aquellas personas que no consuman leche de glicina o soja en cantidades adecuadas pueden requerir calcio suplementario.

La vitamina D puede ser obtenida mediante la exposición de la piel a la luz solar o a partir de un suplemento vitamínico.

Hierro y Zinc: la absorción de estos dos minerales puede verse influida por diversos factores. Puede incrementarse el consumo de cereales suplementados, si bien debemos limitar aquellos que tiene alto contenido en salvado y fitatos, puesto que el ácido fítico tiende a reducir la absorción  del hierro y el zinc. La forma de incrementar la absorción del hierro es mediante el consumo de forma inmediata de algún alimento que sea rico en vitamina C o ácido ascórbico (acerola, fresa, kiwi, naranja, etc.). Es importante recomendar fuentes de hierro: cereales enriquecidos, legumbres, dátiles, ciruelas, pasas y hortalizas. Las principales fuentes de zinc: pan de levadura, legumbres, frutos secos espinacas. Recordar que ambas deben estar presentes en todas las comidas

Este artículo es orientativo, NO sustituye la consulta con su Nutricionista