¿Cuales son los grupos de alimentos necesarios para los vegetarianos?
Antes de comenzar hablar de los vegetarianos y los grupos de alimentos que deben incluir a diario, vamos a contestar algunas preguntas previas.
¿Que es lo más importante en una dieta vegetariana?
Lo importante en una dieta vegetariana, como cualquier otra dieta es:
- El aporte cualitativo y cuantitativo de los macronutrientes y micronutrientes sean los adecuados para cada individuo.
- Deberá adaptarse a las necesidades fisiológicas de cada persona.
- Será agradable y variada. Una dieta vegetariana saludable debe incluir frutas, una gran variedad de vegetales y verduras, granos, nueces, semillas y legumbres.
- El consumo de agua debera ser adecuado.
¿Cuales son los grupos de alimentos en una dieta Vegetariana?
Al realizar una dieta vegetariana quedan excluidas el grupo de proteínas de origen animal (salvo los regímenes que aceptan el consumo de huevos, leche y derivados lácteos). Estos grupos son:
Grupo de verduras: de estas se deberán consumir mínimo unas 3 raciones diarias, es recomendable consumir la mitad en forma de verduras crudas y la otra mitad en verduras cocidas. Es recomendable que se incluyan a diario:
- El brécol, las berzas, la col rizada, las hojas de mostaza y nabo, la escarola o la col china.
- Las zanahorias, las calabazas y los boniatos.
Cereales integrales: En este grupo encontramos, arroz, maíz mijo, avena, cebada, mijo, trigro, trigo sarraceno, cebada, farro, bulgur, quinoa, etc. Se debe consumir como mínimo unas 5 raciones diarias. La forma de consumirlo puede ser en pan, pastas, tortitas, atoles, etc
Frutas: El consumo minimo de este grupo esta en 4 raciones diarias, donde es muy importante incluir como mínimo una fruta cítrica diaria para el aporte de vitamina C. Aqui es vital recordar que la fruta se debe consumir entera, no es recomendable el consumo en forma de zumos ya que esto disminuye la fibra que aporta la fibra y pérdida de vitaminas y minerales.
Legumbres: Las legumbres es un grupo muy importante para los vegetarianos ya que es el que le aportara una gran parte de las proteínas vegetales necesarias para nuestro organismo, ademas de carbohidratos, La recomendación es consumir un mínimo de dos raciones diarias al día. En este grupo encontramos: las lentejas, habas, alubias, garbanzos, soja, guisantes fréjoles,
Grasas: Este grupo aportara los ácidos grasos esenciales para nuestro organismo tales como el omega 3, así como sera una fuente de energía y de vitaminas liposolubres. Este grupo esta representado por: el aguacate, el cacao, frutos secos (que también aportan algo de proteínas), aceites de origen vegetal (oliva, girasol, etc). De este grupo es recomendable un mínimo de 4 raciones al día.
Esto es un artículo orientativo, NO sustituye la consulta con su Nutricionista
