En este apartado nos dedicaremos hablar de las necesidades que deben cubrir los deportistas a nivel de micronutrientes. Se entiende por micronutrientes aquellas sustancias que son indispensables para el organismo, pero en pequeñas dosis. Los micronutrientes están constituidos por: las vitaminas y los minerales.

Es bien sabido que las vitaminas no aportan energía pero son vitales para la producción de la misma. Sin la presencia de las vitaminas muchos de los procesos metabólicos disminuyen su rendimiento o incluso pararse.

Por ello una deficiencia de vitamina puede disminuir el rendimiento físico. Es importante hacer constar que las necesidades de estos micronutrientes deben ser adaptadas a cada individuo en particular, según sus hábitos alimentarios, ejercicio, etc.

A continuación hablaremos un poco de cuáles son sus funciones.

Vitamina A.

• También conocida como retinol
• Importante para la formación de las membranas mucosa y para elementos para la visión, su carencia produce defectos en la visión y en los tejidos epiteliales.
• No existen suficientes estudios que hayan relacionado su influencia sobre la resistencia física. No obstante si que debemos recordar que es un potente antioxidante.

Vitaminas del complejo B:  

• Son esenciales en los diferentes procesos de degradación de los macronutrientes, para dar energía. Hablaremos de ellas de forma individual:

Vitamina B1 o tiamina:

• Actúa a nivel del metabolismo de los hidratos de carbono y por consiguiente en la liberación de energía.
• Su deficiencia provoca lo que se conoce como el Beriberi enfermedad que se caracteriza por disfunciones nerviosas, pérdida de control muscular y sensibilidad, dolor, taquicardia e insuficiencia cardiaca, disnea, pérdida de memoria y depresión.

Vitamina B2 o riboflavina: 

• Forma parte de diferentes enzimas y coenzimas que ayudan o facilita la aportación de energía. Interviene en el metabolismo de los macronutrientes.
• Actúa a nivel de los tejidos, y se localiza particularmente en el musculo el cual puede retener cantidades apreciables.

Vitamina B3 o Niacina: 

• También se le conoce como: ácido nicotínico, nicotinamida o niacina vitamina PP.
• Esta vitamina puede ser sintetizada en el organismo en el intestino grueso.
• Disminuye la movilización de los ácidos grasos y aumenta compensando la utilización del glucógeno muscular en deportistas entrenados.
• El músculo cardíaco, en presencia de grandes cantidades de esta vitamina,  obtiene su energía de otra fuente, que no es la sangre.
• Utiliza su propio oxígeno y sus propias reservas de grasa, de ahí el efecto indeseable de consumir grandes cantidades de esta vitamina.

Ácido Pantoténico:

• Conocida como vitamina B5 forma parte del coenzima A, un componente importante del metabolismo intermedio de los hidratos de carbono, de las grasas y de las proteínas,
• Interviene en la formación del colesterol y hormonas suprarrenales y es indispensable para la síntesis de un mediador químico (acetilcolina) de las terminaciones nerviosas.
• La carencia produce fatiga, insomnio, espasmos abdominales con nauseas y vómitos, dolor de cabeza pérdida de control muscular con espasmos, afecciones nerviosas y sensación de quemazón en los pies.

Vitamina B6 o Piridoxina:

• Interviene en el metabolismo de las proteínas y de los aminoácidos. Su deficiencia produce dermatitis seborreica alrededor de los ojos, cejas y boca, lengua dolorosa y roja, temblores, nauseas, vómitos, pérdida de peso y anemia.
• El fosfato de piridoxal actúa también en el metabolismo de los hidratos de carbono y en el de los ácidos grasos no saturados.

Biotina :

• La vitamina B8 o vitamina H se combina con muchas enzimas por mediación de un aminoácido: lisina.
• Participa en las reacciones de carboxilación, estas reacciones son reversibles y ligadas a las que cataliza el ácido pantoténico. Está implicada en la formación de ácidos grasos, ácidos nucleicos, glucógeno y varios aminoácidos.
• Es también vital para un correcto funcionamiento del sistema circulatorio y para mantener una piel sana.
• La carencia en deportistas la encontramos en los culturistas que tienen un consumo de huevos crudos o desecados entre 8 o 10 al día. Esto se debe a que la proteína avidina que se encuentra en la clara del huevo se combina con la biotina y hace imposible su absorción. La avidina una vez que es sometida a cocción es inactivada.

Ácido fólico:

• El ácido fólico o folacina o vitamina B9 es la que permite el normal crecimiento, la capacidad de reproducción e impide ciertos trastornos sanguíneos.
• Forma parte de la síntesis de purinas y pririmidinas que forman parte de los ácidos nucleicos y es por ello tan importante su presencia en los procesos de divisiones celulares y en la reproducción.
• La carencia de ácido fólico se traduce en lengua roja, trastornos intestinales y diarrea.
• Uno de los signos más importantes es la aparición de la anemia macrocítica, que se caracteriza por pocos glóbulos rojos maduros con poca hemoglobina, se inhibe la maduración de los globulos rojos jóvenes presentes en la médula.

Vitamina B12 o cianocobalamina

• Esta coenzima es esencial para el buen funcionamiento de las células en particular para la médula espinal, sistema nervioso y tracto gastrointestinal. Parece así mismo jugar una función importante en la síntesis de bases purínicas y pirimidínicas que forman parte de los ácidos nucleicos.
• Su carencia produce una anemia perniciosa, con síntomas de lengua dolorosa, debilidad, pérdida de peso, trastornos nerviosos y mentales, degeneración de la médula intestinal

Vitamina C o ácido ascórbico : 

• La vitamina C es un antioxidante hidrosoluble. Captura los radicales libres, nocivos para las células y proteger de la destrucción de la vitamina E que es otro antioxidante.
• Participa en numerosas reacciones enzimáticas, juega un papel en la biosíntesis de la carnitina que es la encargada del trasporte de los ácidos grasos de cadena larga hacia el interior de la mitocondria.
• La vitamina C favorece la absorción intestinal del hierro y en la síntesis de ciertas hormonas. Existen estudios que indican la posibilidad de que la vitamina C favorezca la aclilmatación al calor lo cual resultaría ventajoso en atletas que practican deporte de fondo y actividad física en climas calurosos.

Vitamina D:

• La principal función de la vitamina D es promover el crecimiento y mineralización adecuada de los huesos y los dientes. También es precursora de ciertas hormonas.
• El déficit de vitamina D en deportistas es poco frecuente pero puede ocurrir en aquellos que llevan una dieta baja en  aporte de vitamina D, a esta deficiencia se le conoce como osteomalación donde los huesos son blandos y frágiles. Esto puede provocar en el atleta fractura de huesos y malas recuperaciones.

Vitamina E:

• Es conocido que el ejercicio intenso produce un aumento de enzimas oxidativas a nivel muscular indicando que se ha producido un daño, y la vitamina E juega el papel protector y reparador a nivel de las membranas celulares del musculo.
• También participa en la formación de los globulos rojos, evitando su ruptura.
• La vitamina E  es asociada a los deportistas, como favorecedor de aumento de energía, mejora en el sistema circulatorio y en un desplazamiento del punto de fatiga.

Vitamina K:

Se conoce como  la vitamina que ayuda al proceso de coagulación. Salvo condiciones particulares como trastornos de absorción intestinal, heridas u operaciones, su carencia es muy rara.

Este artículo es orientativo, NO sustituye la consulta con su Nutricionista.