Ensalada César con Kale y Garbanzos Crujientes
Esta receta es una excelente opción para el mes de agosto por varias razones:
- Ingredientes de temporada
Los ingredientes principales como el kale y los garbanzos son alimentos frescos y de temporada durante el verano, lo que los hace más asequibles y nutritivos. - Plato refrescante y ligero
La ensalada césar con sus verduras y proteínas magras como el kale y los garbanzos crujientes, es un plato fresco y liviano, ideal para los meses cálidos de verano. - Fácil y rápido de preparar
Según la receta, esta ensalada es sencilla y rápida de elaborar, lo cual la convierte en una opción práctica y accesible para las personas que buscan comidas saludables durante el verano. - Versatilidad
La ensalada césar puede servirse como plato principal o como acompañamiento, lo que la hace una receta versátil y adaptable a diferentes comidas y ocasiones.
Ingredientes (para una persona)
- kale (col rizada), 2 tazas lavada y picada
- garbanzos cocidos: 1/2 taza
- aceite de oliva: 1 cucharada
- pimentón ahumado: 1/2 cucharadita
- sal y pimienta al gusto
- queso parmesano rallado: 1/4 taza
- pan integral, 1 rebanada cortada en cubos (para los croutones)
- ajo, 1 diente picado
- jugo de 1/2 limón
- mostaza de Dijon: 1 cucharadita
- yogur griego natural: 1 cucharada
- salsa Worcestershire: 1 cucharadita de
- anchoa 1 filete pequeño (opcional)
- pimienta negra al gusto
Instrucciones
- Preparar los Garbanzos Crujientes:
- Precalentar el horno a 200°C (392°F).
- En un tazón, mezclar los garbanzos cocidos con 1/2 cucharada de aceite de oliva, pimentón ahumado, sal y pimienta.
- Extender los garbanzos en una bandeja para hornear y hornear durante 20-25 minutos, o hasta que estén dorados y crujientes, revolviendo a mitad de cocción.
- Preparar los Croutones:
- En un sartén, calentar 1/2 cucharada de aceite de oliva a fuego medio.
- Añadir los cubos de pan integral y el ajo picado. Saltear hasta que los croutones estén dorados y crujientes. Reservar.
- Preparar el Aderezo César:
- En un tazón pequeño, mezclar el jugo de limón, mostaza de Dijon, yogur griego, salsa Worcestershire y el filete de anchoa (si se usa). Mezclar bien hasta obtener una salsa homogénea. Ajustar la sazón con pimienta negra al gusto.
- Ensamblar la Ensalada:
- En un tazón grande, colocar el kale picado.
- Añadir el aderezo y masajear el kale con las manos para que se ablande un poco y absorba bien el aderezo.
- Agregar los garbanzos crujientes, los croutones y el queso parmesano rallado.
- Mezclar todo suavemente y servir inmediatamente.
Propiedades Nutricionales y Aporte Nutricional
- Kale: Rico en vitaminas A, C y K, además de ser una excelente fuente de antioxidantes y fibra.
- Garbanzos: Altos en proteínas vegetales, fibra, hierro y magnesio.
- Yogur Griego: Buena fuente de proteínas, calcio y probióticos.
- Queso Parmesano: Proporciona proteínas, calcio y vitaminas del complejo B.
- Pan Integral: Aporta fibra y carbohidratos complejos.
Aporte Nutricional Aproximado por Porción:
- Calorías: 350
- Proteínas: 15g
- Carbohidratos: 30g
- Grasas: 18g
- Fibra: 8g
Curiosidades
- El kale, también conocido como col rizada, es una de las verduras más nutritivas y densas en nutrientes del planeta.
- Los garbanzos crujientes son una excelente alternativa a los croutones tradicionales, añadiendo un toque extra de proteína y fibra a la ensalada.
- La ensalada César original no contenía anchoas en el aderezo, pero con el tiempo se han convertido en un ingrediente popular para intensificar el sabor umami.
Contraindicaciones
- Garbanzos: Pueden causar problemas digestivos en personas con sensibilidad a las legumbres o síndrome de intestino irritable.
- Kale: Contiene oxalatos, que pueden interferir en la absorción de calcio y otros minerales, siendo moderado su consumo en personas con problemas renales.
- Queso Parmesano: Es alto en sodio, por lo que debe ser consumido con moderación por personas con hipertensión.
- Salsa Worcestershire y Anchoas: Contienen pescado, por lo que no son aptos para personas con alergias al pescado o mariscos.
Disfruta de esta ensalada César con un toque saludable y diferente, perfecta para una comida ligera pero nutritiva. Si necesitas asesoramiento nutricional no dudes en pedir una consulta con tu nutricionista
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