Me suelen preguntar en la consulta: ¿cuales son las condiciones para seguir una correcta dieta vegetariana? La respuesta es:
DEBERÁ SER EQUILIBRADA.
Con la alimentación debemos obtener los nutrientes esenciales que el organismo necesita para garantizar su optimo rendimiento. Es por ello que a la hora de comenzar una dieta vegetariana es importantísimo que la misma aporte: proteínas, lípidos y carbohidratos en proporción tanto cualitativa o cuantitativamente, según sus necesidades.
La proporción debe se:
- 50 a 55 de hidratos de carbono,
- 30 a 35 de grasas y
- 20 a 25 de proteínas.
MAYOR CONSUMO DE CEREALES INTEGRALES.
Los cereales integrales, al tener menos procesamientos industriales conservan mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Por otro lado el aporte calórico nutricional es idéntico a los cereales procesados.
Se debe recordar que el sabor y textura de los cereales integrales es muy diferente a los cereales procesados
UTILIZAR BEBIDAS DE ORIGEN VEGETAL SI NO SE QUIERE INTRODUCIR LA LECHE DENTRO DE LA DIETA.
Existen en el mercado gran variedad de bebidas elaboradas a partir de alimentos como la soja, el arroz, avena, almendras y avellanas. El sabor es diferente y su aporte en calcio es menor a la leche de vaca
CORRECTA COMBINACIÓN DE LOS VEGETALES Y CEREALES.
Este punto es importantes básicamente porque el organismo necesita el aporte diario de aminoácidos esenciales, que están presentes en las proteínas de las carnes, pescado, leche y huevos.
Las legumbres en general (exceptuando la soja) son pobres en el aminoácidos esencial metionina, los cereales lo son en lisina.
Si realizamos la combinación de legumbres con algún cereal ( lentejas con arroz por ejemplo) en un mismo plato durante el día estaremos suministrando al organismo estos dos aminoácidos esenciales
INTRODUCIR EN LA ALIMENTACIÓN LOS OVOPRODUCTOS, AL MENOS 4 A LA SEMANA
Algunas investigaciones científicas desarrolladas en la última década han reconocido al huevos y sus productos derivados como la proteína de más alto valor biológico y de mejor digestibilidad.
Es por eso que dentro de las variaciones de dietas vegetarianas la que recomendamos para asegurar el aporte de proteínas de alto valor biológico es la ovo-vegetariana
APROVECHAR EL APORTE NUTRICIONAL DE LOS FRUTOS SECOS.
Los frutos secos son conocidos como alimentos con alta concentración de nutrientes específicamente grasas (ácidos grasos esenciales), proteínas, fibra y minerales como magnesio, fósforo, potasio, cinc, selenio, calcio y hierro (recordar que este hierro no es de alta biodisponibilidad) y vitaminas como la B1, B3, folatos y vitamina E.
En todo caso estos frutos secos es mejor tomarlos de forma natural que fritos o salados y en preparaciones como ensaladas, cremas, salsas, mezclados con cereales o hamburguesas.
UTILIZAR COMPLEMENTOS NUTRITIVOS EN ENSALADAS Y BEBIDAS.
Entre estos tenemos la levadura de cerveza y el germen de trigo que se pueden combinar en los zumos y ensaladas. Las semillas de sésamo para ensaladas, verduras y platos de arroz.
Los alimentos germinados (brotes de soja) sirven para enriquecer sabores, texturas y nutrientes a todos los platos que se añaden (verduras o revuelto de germinados)
Como sustituto del azúcar están la melaza y el amasake. Ambos tiene una consistencia cremosa y se puede utilizar como edulcorante o para darle sabor a los postres, batidos, galletas y aliños.
Le recomiendo adicionalmente una adecuada suplementación alimentaria recomendada por su nutricionista según sus necesidades. Todo ello le garantiza su salud óptima.
Este artículo es orientativo, NO sustituye la consulta con su Nutricionista.
