Hoy responderemos a una pregunta que nos ha llegado de un seguidor de TickTock:¿Como se puede controlar los niveles de cortisol?

Recordemos que es el cortisol.

Los niveles altos de cortisol producen alteraciones muy importantes en el organismo como un aumento de glucosa en sangre, problemas circulatorios, retención de líquidos y aumento del apetito.

Si bien es cierto que las glándulas suprarrenales se encargan de producir el cortisol, otra hormona importante a tener en cuenta es la adrenalina, ya que ambos agentes suelen ir de la mano.

La adrenalina actúa ante un peligro inminente y, junto con el cortisol, se prepara para hacer frente a esta situación potencialmente amenazante.

Que los niveles de cortisol no se salgan de control tiene que ver especialmente con estabilizarse en unas condiciones de estrés moderado y controlar la ansiedad.

Para ello, hay que aprender a gestionar el estrés y también disponer de elementos externos que nos ayuden antes de que caigamos en la sobreexposición o incluso dentro del proceso.

¿Como mantener el cortisol a raya con la alimentación?

Si te preguntas cómo bajar el cortisol, acabas de llegar al sitio adecuado.

A continuación te mostramos una serie de pautas para conseguir disminuir la presencia de esta hormona en el torrente sanguíneo, que se elabora en las glándulas suprarrenales y que se dispara ante situaciones de estrés o ansiedad.

Incrementar el consumo de alimentos ricos en fenilalanina

• La fenilalanina es un aminoácido que ayuda a segregar dopamina, además de contribuir en la reducción de las ganas de comer carbohidratos y azúcares, sustancias que mueren a los niveles de estrés.
• Los alimentos con fenilalanina son: lácteos, huevos, carnes rojas y pescados te ayudarán a deshacerte de las ganas de comer carbohidratos y azúcares.
• Recuerda que los alimentos con fenilalanina pueden ayudarte a sentirte más relajado y evitar que sientas ansiedad por comer carbohidratos.

Recomendamos disminuir (eliminar completamente) el consumo de cafeína

• La cafeína, presente en el café, el té y el chocolate negro,
• Aumenta los niveles de cortisol de forma bastante brusca. Esto implica estar nervioso durante más tiempo y de golpe.
• Cuando te tomas una taza de café, el organismo acumula este componente durante horas. Esto se traduce en estar nervioso durante más tiempo. Por ello, una forma sencilla de controlar tu nivel de cortisol es reducir la cantidad de cafeína que consume (o eliminarla).

Controlar el consumo de hidratos de carbono sencillos o refinados.

• El azúcar y los carbohidratos refinados, actúan en la sangre disparando los niveles de insulina, algo que puede suponer problemas médicos como diabetes y obesidad.
• Los alimentos ricos en azúcar y almidón elevan los niveles de cortisol en sangre, un efecto que puede ser combatido con alimentos ricos en energía buena, como verduras de raíz (patata, zanahoria, etc.) y legumbres.
• Nada mejor que reducir el consumo de azúcar y disminuir los niveles de insulina en sangre.
• Es importante que la persona afectada de diabetes incorpore proteínas, carbohidratos complejos y grasas buenas como por ejemplo el aceite de oliva sin abusar.

Una correcta hidratación:

• Para mantener los niveles de cortisol a raya y evitar la sensación de estar lleno de nervios todo el tiempo, la hidratación es esencial.
• Para mantener un buen equilibrio, es importante tomar suficiente agua cada día.
• Si no te gusta el agua, intenta usar saborizantes, como jugo de limón o menta fresca

Incrementar el consumo del complejo omega 3

Es importante mencionar que el omega 3 es una sustancia que activa las glándulas suprarrenales, las cuales regulan, de forma completamente natural, los niveles de cortisol.

Consumir alimentos con vitamina C

• La vitamina C es una sustancia que ayuda a segregar dopamina, lo cual, como ya hemos visto anteriormente, ayuda a reducir el estrés.
• Consumir vitamina C puede ayudar a regular tus niveles de cortisol.
• Los alimentos más ricos en vitamina C son las fresas, las naranjas y los tomates pero también la col, el brócoli, el pimiento, la patata y especialmente el kiwi: ¡casi 5 veces más que los cítricos!
• Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology (1993), revela que las personas con altos niveles de cortisol sanguíneo, estaban ingeriendo menos vitamina C que esas personas con niveles fisiológicos.

Consumir Ashwaganha

La ashwagandha es una planta procedente de la medicina tradicional hindú.

En los últimos años se ha estudiado la eficacia de esta planta sobre el control de los niveles de cortisol, llegando a la conclusión de que, posiblemente, sea eficaz para reducir estos niveles y, en consecuencia, reducir el estrés.

Otras recomendaciones:

• Hacer ejercicio,
• Tener buenos hábitos de sueño
• Técnicas de relajación
• Organización tanto de nuestro tiempo como de nuestras  cosas.
• Ser conscientes de nuestras preocupaciones y emociones.
• Meditación.
• Revisar la relación que tenemos con nuestro medio social.

Este artículo es orientativo, NO sustituye la consulta con su Nutricionista