Eres deportista: ¿Quieres optimizar tu recuperación después del ejercicio?

El rendimiento del deportista depende, no solamente del entreno del deportista, de su alimentación durante el entreno para un buen rendimiento, sino que es importante su recuperación después de los entrenos.

Todos sabemos que las proteínas que aportamos a nuestra dieta tienen una importante funciones una de ellas es dar una respuesta adaptativa del músculo esquelético durante el entrenamiento.

Una sección de ejercicio  tiene la capacidad de estimular la síntesis de proteína muscular y por otro lado y en una menor medida a la ruptura de proteína muscular

Algunos estudios sobre la recuperación del deportista.

En el artículo titulado: consumo de proteína antes de dormir su potencial para optimizar la recuperación del post ejercicio Sports Science Exchange (2013) Vol. 26, No. 117, 1-5 describe,  un estudio realizado por Luc J.C. van Loon Departamento de ciencias del movimiento  de la Universidad de Maastrich, Holanda sobre la importancia del consumo de proteínas tanto después del deporte como antes de ir a dormir.

Algunos de los puntos señalados como importantes en el mencionado artículo encontramos:

• El consumo de proteína inmediatamente después del ejercicio incrementa las tasas de síntesis de proteína muscular durante las etapas agudas de la recuperación posterior al ejercicio.
• Las tasas de síntesis de proteína muscular son bajas durante el sueño nocturno, incluso cuando se consume proteína después del ejercicio.
• Si la proteína está disponible en el intestino durante la noche, la proteína se digiere y se absorbe normalmente, incrementando así la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos y aumentando la tasa de síntesis de proteína musculares.
• La proteína consumida antes de dormir puede representar una estrategia dietética efectiva para facilitar la respuesta adaptativa del musculo esquelético al entrenamiento y mejorar aún más la eficiencia del entrenamiento.

Por otro lado sabemos también que:

• El balance de proteínas post-ejercicio se mantendrá negativo en la ausencia del consumo de alimento.
• El consumo de proteína de la dieta estimula la síntesis de proteína en el músculo esquelético, inhibe el rompimiento de proteína y por lo tanto, estimula el crecimiento de proteínas musculares después del ejercicio, tanto de fuerza como de resistencia   y esto lleva a una mayor respuesta adaptativa del músculo esquelético a cada sesión sucesiva de ejercicio y puede resultar en un reacondicionamiento más eficiente del músculo esquelético.

Hasta la fecha, pocos estudios han comparado directamente las respuestas de síntesis de proteína muscular post-ejercicio con el consumo de diferentes fuentes de proteína. Las diferencias en la respuesta de síntesis de proteína muscular al consumir diferentes fuentes de proteína pueden atribuirse a las diferencias en la cinética de la digestión y absorción de la proteína así como a la composición de los aminoácidos, siendo de particular interés el contenido de leucina.

El consumo de proteína de la dieta inmediatamente después del ejercicio incrementa las tasas de síntesis de proteína muscular, facilitando así la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento prolongado

¿Qué tiempo es necesario después del ejercicio consumir proteína?

Se ha identificado al tiempo de consumo de proteína como un factor clave que modula el anabolismo de la proteína muscular post-ejercicio.

También se ha demostrado que un suministro más inmediato de proteína de la dieta después de terminar el ejercicio resulta en un balance de proteína más positivo, cuando se compara con el aporte de proteína varias horas después del ejercicio.

Aún más, estudios recientes sugieren que el consumo conjunto de carbohidratos (CHO) y proteína antes y/o durante el ejercicio puede promover un aumento en el crecimiento de proteína muscular después del ejercicio. 

Se ha investigado el impacto del consumo de proteína antes, durante y/o inmediatamente después del ejercicio sobre la tasa de síntesis de proteína muscular subsecuente.

En general, la mayoría de estos estudios miden los efectos del consumo de la proteína de la dieta sobre la respuesta de síntesis de proteína muscular al ejercicio realizada en un estado de ayuno nocturno.

Bajo estas condiciones, parece razonable asumir que la limitada disponibilidad endógena de aminoácidos desde el intestino y del “pool” de aminoácidos libres intramusculares puede prevenir un incremento substancial en la tasa de síntesis de proteína muscular post-ejercicio.

Así, no es de sorprenderse que los estudios reporten consistentemente que el aporte de proteína de la dieta incrementa las tasas de síntesis de proteína muscular post-ejercicio.

Sin embargo, en la práctica normal diaria, las actividades deportivas generalmente se realizan 1 a 3 h después de consumir una merienda o comida, con muchos atletas recreativos realizando ejercicio por la tarde.

Recientemente, se ha evaluado el efecto del ejercicio desarrollado en la tarde y la eficacia del consumo de proteína de la dieta durante e inmediatamente después del ejercicio sobre la síntesis de proteína muscular durante la recuperación nocturna subsecuente.

Observaron un incremento en la síntesis de proteína durante las etapas agudas de la recuperación post-ejercicio cuando se consumía una abundante cantidad de proteína.

Pero las tasas de síntesis de proteína muscular durante el sueño nocturno subsecuente fueron inesperadamente bajos, con valores incluso más bajos que los observados generalmente en las mañanas después del ayuno nocturno.

Claramente, consumir sólo 20-25 g de proteína de la dieta durante y/o inmediatamente después de terminado el ejercicio no es suficiente para maximizar el reacondicionamiento muscular nocturno. La siguiente semana seguiremos analizando el artículo y  hablaremos de la importancia  para los deportistas de consumir proteínas antes de dormir.

Este artículo es orientativo, consulta con tu nutricionista